Souvent, le trail inclus une partie de dnivel; lequel il faut prendre en considration dans la planification de vos entranements. Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. Cest plus pratique.. Je combinais par exemple plus souvent des sances vlo et course pied. Ce plan propos Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr par la Fdration Franaise d'Athltisme s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied et pratiquant dj du travail de vma, de ctes. Les premires sorties de ton plan d'entrainement trail doivent commencer par 200m 400m de D+ avant d'augmenter le dnivel. La sance du jour durera 55 minutes. Sur la base de 4 entranements par semaine. Bon courage. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur cette traverse de 120kms et 8000 D+, vous empruntez des sentiers plein d . Ayant mon actif pas mal de trails de 30 km et quelques un de 50 Km, je souhaitais franchir un pallier en mattaquant la 6000D cet t. Il est donc. jp. Ces sances vous permettront dengranger un maximum de dnivels en couvrant de courtes distances. Pour calculer, on fait donc 0.8 x (FC max FC repos) + FC repos PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - RUSSIR EN 12 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - RUSSIR EN 8 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - PROGRESSER EN 12 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - PROGRESSER EN 6 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - PROGRESSER EN 12 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - PROGRESSER EN 6 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - PROGRESSER EN 8 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - PERFORMER EN 12 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - PROGRESSER EN 10 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - RUSSIR EN 12 SEMAINES, PARCOURS EN MONTAGNE - RUSSIR EN 8 SEMAINES, PARCOURS VALLONN - PERFORMER EN 12 SEMAINES. En savoir plus. Pour la prparation de votre premire course nature, uTrail vous propose un plan d'entrainement avec 3 sances par semaine sur 8 semaines. , correspond souvent lintensit spcifique en trail. Merci pour vos bons conseils ! Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en tant en aisance respiratoire. Ce doit tre une sance facile. Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas tre dsactivs de nos systmes. lendurance et la consommation maximale doxygne, et recule le seuil daccumulation des lactates. Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. Donc oui le plan correspond mais il faudra y ajouter du spcifique descente/monte, et ne pas ngliger le crois (VTT,vlo, Renfo). Dans ce cas, sur les 6 sances, quelles sont celles obligatoires et celles quon peut enlever ? De gros doutes sur le 10 X 30/30 trois jours dun Ultra ! et vous sentez que vous avez besoin de plus ? Soir: VMA 30mn chauffement + 3 x 9mn dintervalles (30s ducatif + 30s 100% VMA + 30s trot), 3mn rcup entre les sries + 15mn rcup active, Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-), Bonjour Pour les personnes habitant en plaine, le manque de ctes peut tre compens par quelques solutions dcrites sur la page entrainement aux montes, Il est important de rester sur le nombre habituel de sances hebdomadaires. Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Plan entrainement 10km en 33 . Que faire lorsque vous avez russi votre objectif des 60 km? A lapproche du grand jour, ma mthode consiste optimiser ma prparation 8 10 semaines avant le jour J. Jaugmente petit petit mon kilomtrage hebdomadaire entre la 1re et 7me semaine. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Il est important de ne pas mettre la charrue avant les bufs, et ne pas vouloir faire un ultra-trail alors que vous navez jamais couru un trail court. Vous tes annonceur, contactez vite notre service publicit Photo propos montagnes, extrme, panoramique - 226342010 Photo propos montagnes, extrme, panoramique - 226342010 plus belles marques puissent aller la rencontre de nos lecteurs. dans descente un peu technique, retour marche active en monte. Rapprochez vous dun mdecin du sport ou dun service de myologie hospitalier pour y voir plus clair, car il semble que nous ayons cart les problmatiques de prparation physique, cardio et musculaire. 13 km allure longue, 10 min joggingMercredi : rcupJeudi : 10 min jogging, 4 x (8 minutes rapide, 3 minutes faciles), 10 min joggingVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 35 km allure longue, Semaine 9Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1;5 km vitesse soutenue avec 2 minutes de rcup sans effort), 10 minutes sans effortJeudi : renfoVendredi : 40 min joggingSamedi : rcupDimanche : 20 rythme soutenu, Semaine 10Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 min jogging, 71,5 km plus rapide que le rythme long avec 2 min de rcup facile, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 75 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km, premier et dernier 5 km jogging, 20 km intermdiaires au rythme du trail, Semaine 11Lundi : rcupsMardi : matin 35 jogging et aprs-midi 35 rythme trailMercredi : 15 min jogging, 30 min soutenu, 5 min jogging, 20 min allure trail, 10 min joggingJeudi : rcupVendredi : rcup active (natation)Samedi : 5 km trs rapide, puis faites 20-25 min de rcupDimanche : trail de 3h30min, rythme soutenu (condition de trail). Mais attention, pas trop: sinon vous risquez la blessure. 5 conseils pour courir 50 km ou 100 km en montagne. Type de pratique : Trail - Je recherche protection et accroche pour sortir des sentiers battus; Caractristiques techniques : Amorti (running) : Trs bon amorti; Type de surface : Sentier, Route, Montagne; Drop : 5.0000 Millimtre; Renfort de stabilit : true; Type de foule : Universelle; Poids en taille 42 : 252.0000 Gramme Bonjour Stphane, par ducatifs ou gammes, on entend : montes de genoux, talons fesses, foules rasantes (ou skipping), foules bondissantes, pas chasss . Quid ? Et pour tous ces plans en gnral . Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Snowleader vous propose la vente en ligne d'quipement pour le ski et pour le snowboard, de streetwear, de matriel et de vtements pour la montagne. Autrement dit, jatteins mon kilomtrage maximal au bout de la 7 me semaine, que jappelle semaine choc, 3 semaines du jour J. Ensuite, je relche le kilomtrage petit petit jusquau grand jour. Jai une question concernant une sance de La Semaine 2, celle qui est au seuil et prvoit de 80 90% de PMA. La rcupration fait partie de lentranement. Nos quipes d'experts vous accompagnent tout au long de l'anne et vous conseillent dans les pratiques qui vous passionnent. Rsultats semi-marathon de Saint-Gilles 2023, Rsultats light on trail Fort Plissier 2023, Rsultats course nature du plateau Picard 2023, Le carburant musculaire du coureur pied, Rsum donnes physiologiques en course pied, Vitesse maximale arobie en course pied, L'endurance fondamentale en course pied, Programmation annuelle de l'entrainement en course pied, Programmation des cycles d'entrainement en course pied, Phase d'adaptation en entrainement course pied, Phase developpement gnral en entrainement course pied, Phase travail spcifique en entrainement course pied, Phase comptition en entrainement course pied, Programme semaines entrainement 10 km en course pied, Programme semaines entrainement semi-marathon, Plan d'entrainement semi-marathon avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 5 sances, Plan d'entrainement marathon avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon avec 5 sances, L'alimentation au quotidien du coureur pied, Alimentation en course pied sur semi marathon, marathon ou trail, Logiciel calcul de vos allures en course pied, Plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 2 sances, Plan entrainement pour finir le 10 km avec 2 sances sur 10 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 sances sur 8 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 sances - 10 semaines, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement pour finir le semi-marathon sur 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 sances sur 16 semaines, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 6 sances, Diffrences entre trails et courses de montagne, Presentation entrainement course montagne, Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr, Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en cte ou gros braquet), Footing de 25' + 3x8' AS21 avec R=2' + 10' rcup, 1h30 de VTT sur terrain vallonn ou repos selon les sensations. Trouver une pente aussi longue avec un gros pourcentage nest pas chose aise. Avec ce dnivel global faible (3000m d+), la difficult va tre de devoir beaucoup courir et donc de moins sconomiser musculairement. Il chute de 300 mtres quand des marcheurs donnent l'alerte et s'en sort vivant. Les sorties en rando-course sont indispensables, encore faut-il bien les espacer pour les assimiler et les surcompenser. , TERMIN || CONCOURS GAGNE 1 NUIT DANS UNE LODGE H, S'abonner au compte Instagram des baroudeurs, Balade des points de vue au dpart de la cascade de Coo, Trace de trail Lige : notre meilleur parcours, 46 kilomtres du Mont Ventoux (2.200 mtres D+), 42 kilomtres du Mont Blanc (2.730 mtres D+), 31 kilomtres de Sierre Zinal (2.200 mtres D+), 70 kilomtres de la Transvulcania (4.350 mtres D+), 90 kilomtres du Mont Blanc (6.220 mtres D+), Jeudi: 2x2000m + 2x5000m / R230 (en nature), Samedi: matin 10km cool + soir 15km avec 8x400m en cte, Dimanche : Sortie longue 35 kilomtre trail (> 1200 mtres D+), Mercredi: midi 8 kilomtres cool + soir 9 kilomtres cool, Jeudi: 100 kilomtres vlo + 14km cool, Vendredi: 20 kilomtres avec 410/1 allure course, Dimanche : Sortie longue 40 kilomtre trail (> 1500 mtres D+). 2 petites questions lies qui concernent le renforcement musculaire : Site gr par des amoureux du trail et qui avaient pris part la 6666 en son temps. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Bonjour, sur certaines sances comme le jour 1 semaine 1 , on a 8x45s/30s en cte. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Bonjour, . Aprs ce premier objectif, vous commencerez programmer des sorties longues en dosant progressivement la difficult et le rythme employ. La sance du jour durera environ 60 minutes. Un trail nature se court par ailleurs diffremment. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. coutez bien le briefing de l'organisateur. La progression nest jamais linaire. Et je pense suivre ce plan : Lundi: 1h d'EF sur terrain vallonn Mercredi : sance cte : je commence par 8x150m et je progressive jusqu' 15x150m Samedi : une sortie longue de 25km ou plus sur un terrain vallonn avec une dnivel de 700 et plus. Merci davance pour vos rponses, Cette phase permet d'amliorer les qualits physiques. Tenez bon pendant une seconde. Dpart les pieds dans l'eau au bord du lac d'Annecy pour rejoindre la capitale mondiale du trail, Chamonix. Pouvez-vous prciser ce qui vous manque ? Pour avoir couru un marathon trail en montagne au Mont Blanc et un marathon plat sur asphalte Rotterdam, je peux vous affirmer que le marathon sur route ma laiss davantage de traces. Que puis-je faire pour y remdier et profiter pleinement de mes courses sans tre bloqu et dans la douleur. Il faut travailler sur le musculaire, le technique et lengagement. La prparation d'un ultra trail se droule le plus souvent sur 6 mois et plus, et comprend les lments suivants : Prparation physique gnrale (8 12 semaines). La rponse apporte est trs claire. Je cherche comment simuler une seance vtt sur HT ? Pour vous chauffer vous alternerez la marche et la course lente pendant 20 minutes. Si ces cookies sont bloqus, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Car pour tre finisher il faut tre prpar la distance, et aux spcificits trail du parcours sur lequel vous vous lancez. A titre dexemple, pour me prparer au 90 kilomtres du Mont Blanc, je me suis amus monter-descendre la montagne de Bueren de Lige, 20 reprises. 2. Merci beaucoup de votre rponse, je lappliquerais pour mon trail ! La mise en route risque d'tre un peu difficile puisque vous avez dj fait une sance la veille. Merci pour ce plan. Prenez du recul par rapport ceux-ci si votre objectif consiste simplement devenir finisher dune course trail en montagne. seuil continu en cte rcup 230 course en descente + 15 trot. avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) basse intensit. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Reculer le seuil a un effet bnfique sur lendurance de lathlte. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Chacune des sances de vitesses peut se raliser sur piste dathltisme, ou mieux encore en nature. Pour moi c est inefficace ,je suis nul a velo, Bonjour, je suis sur le marathon du Mont-blanc (enfin cest en fait un 90 Kms et 6000 de dnivel)fin juin 2022. Opr dune hernie inguinale, jai toujours mal ! Dailleurs, jai depuis peu chang mes habitudes, en variant notamment mes activits sportives (vlo, natation, randonne, etc). Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Bonjour, oui cest bien cela, en effet pas toujours simple de trouver de longues montes en continu. Si vous n'avez pas assez de dnivel pour faire les sances en cte en continu, vous alternerez les montes et les descentes pendant le temps indiqu ou vous ferez la sance sur un tapis de course en jouant sur l'inclinaison. Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intgrant les principes prsents sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied, pratiquant dj du travail de vma et de ctes. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Elle est donc dvelopper en spcifique (sur le terrain) et/ou en sance ddie. Les champs marqus par * sont obligatoires . Ce doit tre une sance facile. Nous veillons toujours ce que Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Rsultats semi-marathon de Saint-Gilles 2023, Rsultats light on trail Fort Plissier 2023, Rsultats course nature du plateau Picard 2023, Le carburant musculaire du coureur pied, Rsum donnes physiologiques en course pied, Vitesse maximale arobie en course pied, L'endurance fondamentale en course pied, Programmation annuelle de l'entrainement en course pied, Programmation des cycles d'entrainement en course pied, Phase d'adaptation en entrainement course pied, Phase developpement gnral en entrainement course pied, Phase travail spcifique en entrainement course pied, Phase comptition en entrainement course pied, Programme semaines entrainement 10 km en course pied, Programme semaines entrainement semi-marathon, Plan d'entrainement semi-marathon avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 5 sances, Plan d'entrainement marathon avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon avec 5 sances, L'alimentation au quotidien du coureur pied, Alimentation en course pied sur semi marathon, marathon ou trail, Logiciel calcul de vos allures en course pied, Plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 2 sances, Plan entrainement pour finir le 10 km avec 2 sances sur 10 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 sances sur 8 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 sances - 10 semaines, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement pour finir le semi-marathon sur 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 sances sur 16 semaines, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 6 sances, Diffrences entre trails et courses de montagne, Presentation entrainement course montagne, Footing de 30' + PPS ou travail monte en VTT. Le plan Runners.fr Exemple de semaine avec entranement crois pour un trailer de niveau moyen en priode comptitive, trails prpars 40 80 kms. ?, Renfo des membres infrieurs en prservant le genou) et limiter les sorties trs longues. Bien quil faudra toutefois veillez conserver une prparation rigoureuse. l'essentiel Le coureur des Extrapdestres a ralis un exploit de dimanche lundi. Pensez vous hydrater aussitt la sance termine. Sur les 90 kilomtres du Mont Blanc par exemple, le final consiste dvaler 1000 mtres de dnivel ngatif en quelques kilomtres peine. Lide tant de courir sur la fatigue cause par le vlo. La monotonie de lentranement est lennemi du traileur. Diag que jai termine en 48h avec de grosses ampoules qui mont cotes plusieurs heures sur la fin. Revenue cet hiver au plus haut niveau aprs une grosse blessure au genou, la jeune et talentueuse Kajsa Vikhoff Lie arborait un sourire capable de vous illuminer toute la Norvge par temps gris. Pour russir l'Endurance Trail, il faut base son entranement sur ces 6 critres de planification : 1 : une prparation longue : Il vous faut 9 mois de prparation partir d'une bonne base course pied. Concernant la 2me question, trs pertinente, je conseille toujours de garder le qualitatif pied et le quantitatif en crois. Entraneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018). Ce repos a pour but d'aider votre corps bien assimiler le travail accomplit les semaines prcdentes. Commenc a prparer vos ration de course (barre crale, boisson sportive, gel nutritif), Semaine 12Lundi : rcupMardi : rcupMercredi : 50 min joggingJeudi : 35 min joggingVendredi : crossfit, nattation, vloSamedi : 20km joggingDimanche : 20 km sur terrain vallonn en rythme long, Semaine 13Lundi : rcupMardi : 80 min joggingMercredi : 80 min allure longueJeudi : rcupVendredi : renfoSamedi : 25 km rythme soutenu, incluez des collines et entranez-vous manger pendantDimanche : 25 km allure longue sur du plat, Semaine 14Lundi : rcupMardi : rcup active (natation, vlo)Mercredi : 90 min rythme soutenuJeudi : rcupVendredi : rcupSamedi : 16km jogging, incluant des collinesDimanche : 50 km en rendo-trail, Semaine 15Lundi : rcupMardi : rcup/tirementsMercredi : 7 km joggingJeudi : 15 km jogging, incluant des collinesVendredi : rcup/tirementsSamedi : renfoDimanche : 15 km jogging avec collines, Semaine 16Lundi : rcup/tirementsMardi : rcup/tirementsMercredi : rcup/tirementsJeudi : 15 km jogging en collinesVendredi : rcup/tirementsSamedi : renfoDimanche : 20 km jogging en collines, Semaine 17Lundi : rcup/tirementsMardi : rcup/tirementsMercredi : rcup/tirementsJeudi : marche ou jogging 10 min.Vendredi : rcup/tirementsSamedi : rcup/tirementsDimanche : Course !!! A titre comparatif, au lendemain du Marathon du Mont Blanc, jai profit de mes vacances Chamonix et pris plaisir monter le Brevent en courant, soit 10 kilomtres pour 1500 mtres de dnivels positif. Plan d'entrainement ultra-trail : plan d'entrainement UT4M ultra tour des quatre massifs autour de Grenoble, 160 km 10 000 d+ SEMAINES TYPES Traileurs presss : Votre semaine type d'entrainement trail avec moins de 45 minutes par sance S'entrainer quand on est libre que les samedi et dimanche : Week-end choc trail Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Aborder un trail de 50 kilomtres en montagne ncessite une prparation spcifique, un bagage technique et une connaissance de l'effort long. Je men inspire pour prparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. Des aller-retour rue Pierreuse Lige permet de raliser un exercice similaire sur une monte sche. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Il faudra veiller vous prparer aux contraintes spcifiques de lactivit : le dnivel (+/-) et la technicit. Je le dfinirais par simplicit comme tant de la course pied en milieu naturel (montagne, fort, campagne, dsert) avec un minimum possible dasphaltes. Sur les 90 kilomtres du Mont Blanc par exemple, le final consiste dvaler 1000 mtres de dnivel ngatif en quelques kilomtres peine. Une ligne droite se court entre 120-130% VMA. Pour s'entraner en montes (sans montes) et faire grimper son cardio, on ralise une sance d'escaliers dans les gradins ou les tribunes d'un stade d'athltisme par exemple : on gravit et on. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 4 minutes en ctes. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Decathlon Coach vous propose aussi de partager votre seance ET de vous comparer a vos proches avec le podium disponible entre amis. Cet article vise vous guider vers les bonnes pratiques, et vous prsenter mon exprience personnelle en tant quhabitant dudit plat pays de Belgique. Habituez votre corps monter et descendre. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Car si passer dun semi-marathon un marathon sur lasphalte est dj un dfi, le faire en montagne peut tre une vritable preuve si vous ne vous tes pas suffisamment entran pour cela.
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